Preentreno y desayuno fijos. Cada día eliges una comida y una ensalada; un día a la semana es libre.
| Preentreno |
20 g de miel · café · 100 ml de leche semidesnatada
Leche 100 ml de bebida de soja · 100 ml de leche sin lactosa
Miel 20 g de sirope de agave o de arce · 15 g de azúcar
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| Desayuno |
50 g de pan 100 % integral · 60 g de jamón serrano · 1 huevo · 100 g de tomate rallado
Pan 50 g de pan de centeno integral · 35 g de copos de avena
Jamón 60 g de fiambre de pavo o pollo ≥ 90 % · 60 g de atún al natural
Huevo 2 claras · 30 g más de jamón o fiambre
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| Plato | Cantidades por ración · equivalencias | |
|---|---|---|
| 1 | Ternera con patata y verduras |
200 g ternera magra · 220 g patata · 180 g verdura · 5 g AOVE
Ternera 200 g solomillo de cerdo · 220 g pollo o pavo
Patata 220 g boniato · 60 g arroz o pasta en seco
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 2 | Quinoa con pollo y verduras |
180 g pollo · 55 g quinoa en seco · 200 g verdura · 5 g AOVE
Pollo 180 g pavo · 200 g lomo de cerdo magro
Quinoa 55 g arroz o pasta en seco · 50 g cuscús en seco
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 3 | Arroz con ternera y verduras |
190 g ternera magra · 50 g arroz en seco · 180 g verdura · 5 g AOVE
Ternera 190 g solomillo de cerdo · 210 g pollo o pavo
Arroz 50 g pasta o quinoa en seco · 200 g patata
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 4 | Salmón con arroz integral y verduras |
160 g salmón · 25 g arroz integral en seco · 180 g verdura · 100 g yogur proteico natural para la salsa (con eneldo o limón)
Salmón 160 g trucha · 2 latas de atún al natural
Arroz 25 g arroz blanco o quinoa en seco · 100 g patata
Yogur 100 g yogur griego natural · 90 g skyr
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| 5 | Merluza con patata y verduras |
250 g merluza · 300 g patata · 180 g verdura · 5 g AOVE
Merluza 250 g bacalao, pescadilla u otro pescado blanco · 220 g pollo o pavo
Patata 300 g boniato · 70 g arroz en seco
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 6 | Solomillo de cerdo con arroz |
200 g solomillo de cerdo · 55 g arroz en seco · 180 g verdura · 5 g AOVE
Solomillo 200 g ternera magra · 220 g pollo o pavo
Arroz 55 g pasta o quinoa en seco · 220 g patata
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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La fruta es intercambiable: manzana, pera, naranja o frutos rojos, al mismo peso.
| Plato | Cantidades por ración · equivalencias | |
|---|---|---|
| 1 | Pollo, patata y manzana |
180 g pollo · 110 g patata · 180 g verdura y hojas verdes · 50 g manzana · 5 g AOVE
Pollo 180 g pavo · 2 latas de atún al natural
Patata 110 g boniato · 85 g arroz o quinoa cocidos
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 2 | Pollo, quinoa y frutos rojos |
180 g pollo · 70 g quinoa cocida · 180 g verdura · 70 g frutos rojos · 5 g AOVE
Pollo 180 g pavo · 200 g lomo de cerdo magro
Quinoa 70 g arroz cocido · 90 g legumbre cocida
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 3 | Merluza, arroz y naranja |
230 g merluza · 80 g arroz cocido · 180 g verdura · 80 g naranja · 5 g AOVE
Merluza 230 g otro pescado blanco · 200 g langostinos cocidos o 2 latas de atún
Arroz 80 g quinoa cocida · 90 g patata cocida
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 4 | Ternera, patata y pera |
190 g ternera magra · 80 g patata · 180 g verdura y hojas verdes · 50 g pera
Ternera 190 g solomillo de cerdo · 200 g pollo o pavo
Patata 80 g boniato · 60 g arroz o quinoa cocidos
Aliño 5 g AOVE · 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 5 | Merluza, batata y manzana |
230 g merluza · 120 g batata · 180 g verdura · 60 g manzana · 5 g AOVE
Merluza 230 g otro pescado blanco · 200 g pollo o pavo
Batata 120 g patata · 90 g arroz o quinoa cocidos
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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| 6 | Pollo, arroz y naranja |
180 g pollo · 60 g arroz cocido · 180 g verdura · 80 g naranja · 5 g AOVE
Pollo 180 g pavo · 2 latas de atún al natural
Arroz 60 g quinoa cocida · 70 g patata cocida
AOVE 6 g mantequilla · 20 g aguacate
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